Sen to jedna z naszych głównych potrzeb i klucz do dobrego samopoczucia. Niestety zdarza się, że zarywamy noce, nie zdając sobie sprawy z tego, jakie są skutki zbyt małej ilości snu. Dlaczego sen jest ważny dla zdrowia? Czy każdy potrzebuje tyle samo snu? Na te pytania odpowiadamy w artykule, na którego łamach podzielimy się przydatnymi wskazówkami, jak zadbać nie tylko o odpowiednią ilość nocnego odpoczynku, ale i higienę snu.
Ile powinno się spać i dlaczego sen jest ważny dla zdrowia?
Ile godzin snu potrzebuje człowiek? To zależy. Czynniki wpływające na zapotrzebowanie na sen są różne. W trakcie naszego życia, wraz z wiekiem, zmieniają się potrzeby organizmu. Jedno jest jednak pewne - sen to jeden z kluczowych aspektów, o który powinien zadbać każdy z nas. Dlaczego? Podczas snu w organizmie zachodzi szereg procesów. Poza tym, że po prostu odpoczywamy, również się regenerujemy.
Podczas snu:
- mózg się regeneruje i oczyszcza z toksyn
- poprawia się pamięć - wszystko dzięki tzw. konsolidacji pamięci, czyli utrwalaniu informacji - dzięki temu możemy łatwiej przywoływać konkretne informacje w przyszłości
- komórki i tkanki się regenerują
- wzmacnia się układ odpornościowy
- reguluje się układ nerwowy i gospodarka hormonalna
- mięśnie i kręgosłup odpoczywają
Problemy ze snem a choroby
Odpowiednia ilość snu jest niezbędna, aby organizm prawidłowo funkcjonował - zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Osoby, które regularnie zarywają noce i śpią za krótko lub nie dbają o prawidłową higienę snu są bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe, a nawet otyłość, cukrzycę typu 2 i problemy natury psychicznej, jak lęki, przewlekły stres, czy depresję. Niewyspany organizm jest również bardziej podatny na infekcje i działanie wirusów - wszystko ze względu na spadek naturalnej odporności. Brak wystarczającej ilości snu to też prosta droga do pogorszenia się pamięci, częstszego zapominania się i zaburzenia zdolności poznawczych.
Czy każdy potrzebuje tyle samo snu?
Przyjęło się, że najlepsza ilość snu to 8 godzin. To mylne przekonanie. Jakie są czynniki wpływające na zapotrzebowanie na sen? To ile godzin snu potrzebuje człowiek zależy m.in. od:
- wieku
- stylu życia
- uwarunkowań genetycznych
- jakości snu
Niektóre osoby będą w pełni wypoczęte i zregenerowane już po 6 godzinach snu, inne będą potrzebowały 9 godzin, aby funkcjonować prawidłowo i czuć się dobrze. Jeszcze inaczej jest w przypadku dzieci i osób starszych. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o prawidłową higienę snu i obserwować swój organizm, dopasowując ilość nocnego odpoczynku do indywidualnych potrzeb.
Zalecana długość snu według wieku
|
Wiek |
Długość snu |
|
Noworodki (0-3 miesiące) |
14-17 godzin |
|
Niemowlęta (4-11 miesięcy) |
12-15 godzin |
|
Małe dzieci (1-2 lata) |
11-14 godzin |
|
Przedszkolaki (3-5 lat) |
10-13 godzin |
|
Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) |
9-11 godzin |
|
Nastolatki (14-17 lat) |
8-10 godzin |
|
Dorośli (18-64 lata) |
7-9 godzin |
|
Osoby starsze (65+) |
7-8 godzin |
Podana zalecana długość snu według wieku to orientacyjne zalecenia, jednak warto pamiętać, że najmłodsi oraz nastolatkowie, u których zachodzi ogrom zmian w organizmie, potrzebują sporej ilości snu, który wpływa na ich prawidłowy rozwój.
Jakość snu vs ilość snu
Czy każdy potrzebuje tyle samo snu? W kwestii odpoczynku nocnego istotna jest nie tylko ilość, ale i jakość snu. Jeśli śpimy długo, ale sen jest płytki, budzimy się kilka razy w nocy lub śpimy w niesprzyjających warunkach, np. w hałasie, czy przy świetle, organizm nie regeneruje się w pełni.
Co zatem składa się na dobrą jakość snu?
- łatwe zasypianie
- brak lub rzadkie wybudzanie się w nocy
- odpowiednie proporcje fazy snu głębokiego i REM (to faza, w której najczęściej śnimy, mózg jest bardzo aktywny, gałki oczne wykonują szybkie ruchy pod powiekami, ciało pozostaje w spoczynku a napięcie mięśniowe jest obniżone)
- poczucie wypoczęcia po obudzeniu
W zestawieniu jakość snu vs długość snu bez wątpienia wygrywa jakość. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać odpowiednio o wieczorną rutynę i wyciszenie organizmu przed snem oraz przygotowanie sypialni do nocnego odpoczynku.
Jak rozpoznać, że śpimy za mało (lub za dużo)?
Objawy niedoboru snu mogą być różne, w zależności od tego, czy niedobór snu jest chwilowy i występuje sporadycznie, czy to problem nawracający lub stały. Jak rozpoznać, że śpimy za mało? Do najczęstszych syndromów zalicza się przewlekłe zmęczenie, wyraźny spadek energii i senność w ciągu dnia. Kolejnym sygnałem od zmęczonego organizmu jest pogorszenie pamięci i koncentracji, osłabiona odporność prowadząca do występowania częstszych infekcji oraz drażliwość i obniżony nastrój. Często pojawia się też wzmożony lęk, szczególnie jeśli niedobór snu jest stanem przewlekłym. Ze względu na zaburzenia pracy ośrodka głodu, który wraz z brakiem snu przestaje funkcjonować prawidłowo, mogą wystąpić zmiany w apetycie - rośnie zapotrzebowanie na słodycze i węglowodany. A co dzieje się z organizmem, jeśli śpimy zbyt długo? Zazwyczaj dotyczy to powyżej 9-10 godzin na dobę przez dłuższy czas. Wbrew pozorom nie będziemy czuli się bardziej wypoczęci. Wręcz przeciwnie - podobnie, jak w przypadku braku snu, możemy czuć wyczerpanie, problemy z koncentracją, ciągłe zmęczenie. Częstym następstwem przesypiania zbyt dużej ilości godzin są nawracające bóle głowy i dolegliwości mięśniowo-szkieletowe, wzrasta też ryzyko depresji.
Kiedy warto udać się do specjalisty?
- kiedy występują przewlekłe problemy z zasypianiem, wybudzaniem się lub z poranną pobudką - warto wiedzieć, że trudności z zaśnięciem, które występują minimum 3 razy w tygodniu przez co najmniej miesiąc są już kwalifikowane jako bezsenność
- kiedy mimo odpowiedniej ilości snu czujemy się zmęczeni
- kiedy odczuwamy nadmierną senność w ciągu dnia - jeśli koncentracja wyraźnie spada w ciągu dnia lub po posiłku, może być to oznaka problemów z poziomem cukru we krwi lub schorzeniami ze strony tarczycy
- kiedy zaburzenia snu są wynikiem problemów psychicznych - takich jak przewlekły stres, wzmożony lęk, czy stany depresyjne
- kiedy występują nietypowe objawy nocne - jak chrapanie, które zazwyczaj jest oznaką bezdechu, zgrzytanie zębami i zaciskanie szczęki (bruksizm), lunatykowanie lub nawracające koszmary
Jaki specjalista może być pomocny? Najprostszym rozwiązaniem będzie udanie się w pierwszej kolejności do lekarza pierwszego kontaktu, który może zlecić podstawowe badania i skierować do konkretnego specjalisty.
Czy można "nadrobić" sen w weekend?
Zarywając noc z pewnością zdarzyło Ci się pomyśleć: odeśpię w weekend. Jednak czy można “nadrobić” sen w weekend lub wyspać się “na zapas”? Oczywiście, że nie. Skutki zbyt małej ilości snu pozostaną z nami, bez względu na to, czy po zarwanej nocy będziemy spać kilka godzin dłużej. Oczywiście to pozwoli lepiej wypocząć, ale warto wiedzieć, że nie przywróci w pełni prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególnie, jeśli takie sytuacje powtarzają się regularnie. Dlatego warto znaleźć sposoby na dobry sen.
Porady, jak zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu
Sposoby na dobry sen wcale nie są trudne i nie wymagają wielkiego wysiłku. Poniżej dzielimy się kilkoma sprawdzonymi wskazówkami, które pozwolą zadbać o higienę snu i zagwarantują lepszy odpoczynek:
- dbaj o rutynę - staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze - również w dni wolne
- ogranicz kawę i alkohol wieczorami, staraj się nie jeść obfitych posiłków minimum godzinę przed snem - pamiętaj jednak o lekkiej kolacji
- unikaj ekranów (telefon, telewizor, komputer) na 1-2 godziny przed snem - emitują one tzw. niebieskie światło zaburzające cykl snu
- zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni - warto przewietrzyć pomieszczenie przed snem
- zadbaj o odpowiednią ciemność w sypialni
- wprowadź wieczorne rytuały - ćwiczenia oddechowe, relaksująca kąpiel, ziołowe napary np. z rumianku lub melisy
- zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni - poza przewietrzeniem, czy zadbaniem o ciemność w pokoju, warto wyposażyć się w dobry materac i pościel. Poduszki powinny odpowiednio podtrzymywać głowę i odcinek szyjny - dzięki temu kręgosłup i mięśnie będą lepiej odpoczywać. Równie ważny jest prawidłowy dobór kołdry. Poza doborem rozmiaru dopasowanego do naszego wzrostu i własnych preferencji - na rynku dostępne są m.in. kołdry 140x200, kołdry 160x200, kołdry 180x200, ważne jest również to, z jakiego materiału zostały wykonane. Kołdry z puchem antyalergicznym są najlepszym wyborem. Ich wypełnienie jest zbliżone do naturalnego puchu, jednak są w pełni bezpieczne dla osób ze skłonnościami do alergii, czy z wrażliwą skórą. Włókna wypełnienia są wyposażone w kanaliki umożliwiające swobodną cyrkulację powietrza, co minimalizuje ryzyko namnażania się roztoczy i sprawia, że skóra podczas snu swobodnie oddycha, a ciało zachowuje optymalną temperaturę, co również wpływa na jakość snu.
Jak widać nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile powinno się spać. Mamy jednak nadzieję, że nasz artykuł wyjaśnił, dlaczego sen jest tak ważny i zrozumieć jak wygląda zależność jakość snu vs długość snu, co pozwoli lepiej zadbać o nocny odpoczynek i pozytywnie wpłynie na Wasze samopoczucie.
